互動頁分段講解與練習

負荷放大需求

加了重量之後出現的東西，是重量造成的嗎？

加重前先看空載策略；需求上升時，系統先放棄最貴的那一項。

操作任務

同一動作 0→自重→外負荷三段錄影，只加負荷、不改其他條件，記錄第一個改變。

重測

三段策略是否一致；回到原負荷，改變是否留下。

模型限制

策略改變即停加；本單元不給負荷數字。「第一個改變」的觀察窗由引擎座標判讀，是示意，不是量測。

圖例

標籤：五個觀察窗（下降速度、軀幹角度、膝方向、骨盆位置、足三點）　橘框：第一個改變

分段講解

同一個人，三段影片

空載、自重、外負荷，唯一差別是負荷。加上重量之後出現的東西，多半在沒有重量的時候就在了，只是還看不見。

六個觀察窗

下降速度、軀幹角度、膝的方向、骨盆位置、足底三點、呼吸。負荷上升時，第一個改變的那一格高亮。在最容易感知的位置都感覺不到，到高速度、高負荷就更難，只好用更耗能的策略。

負荷沒有替他決定

同一個負荷，兩個人各自放棄不同的那一項。動作品質是長期發展的技能，不是訓練的前提條件；有痛時標準才拉高。

策略改變即停加

三段策略一致才加；回到原負荷，看改變有沒有留下。本單元不給負荷數字。

練習

加重後膝開始往內，本章怎麼讀？

重量造成膝內扣

需求上升，系統先放棄最貴的那一項；空載時多半已經在

換更輕的重量就好

答案說明

負荷放大需求，不替個人決定代償。

答案：需求上升，系統先放棄最貴的那一項；空載時多半已經在

操作情境

自重深蹲

雙腳踩地，自重深蹲。五個觀察窗全部在基準。

雙腳踩地，髖膝踝依序屈曲再伸直。

五個觀察窗：全部基準。

這是空載策略。

練習方式

拍一段自重深蹲當基準。

下蹲 → 站起

背槓深蹲（引擎）

引擎的背槓深蹲：外負荷在肩上，看觀察窗哪一格先變。

引擎背槓深蹲。

觀察窗逐格比對基準。

第一個改變的那一格高亮。

練習方式

拍一段同深度的負重深蹲，只加負荷。

下蹲 → 站起

第一個改變：軀幹先倒

同樣深度，軀幹前傾與膝方向先變。橘框標出第一個改變。

自重深蹲的座標，加上軀幹前傾與膝內移。

橘框：第一個改變。

這是示意，不是量測。

練習方式

對你的三段影片說出第一個改變是哪一格。

下蹲 → 站起

三種幾何

半跪、分腿、單腳，哪個比較難？

幾何先於重量；幾何不同，不是等級不同。

操作任務

半跪→分腿→單腳，各自說出它放大了哪個平面的承重與推離。

重測

單側屈髖、側向推移（M5 基線）。

模型限制

骨盆上提、骨盆側移過多、膝內扣、足弓塌陷任一出現即退回前一個幾何。不排名版本。

圖例

標籤：被放大的那一個平面　半跪＝承重與推離的轉移　分腿＝冠狀面側向控制　單腳＝骨盆繞股骨的旋轉

分段講解

三種幾何，不是三個等級

半跪放大承重與推離的轉移，分腿放大冠狀面的側向控制，單腳放大骨盆繞股骨的旋轉。各自高亮被放大的那一個平面。

半跪

前腳承重、後膝著地；骨盆往前送就是承重與推離的轉移。

分腿

兩腳前後分開，側向控制被放大；骨盆側移過多就是退階訊號。

單腳

單腳站，骨盆繞股骨旋轉被放大；骨盆上提、膝內扣、足弓塌陷任一出現即退回前一個幾何。

練習

從分腿改成單腳，被放大的是？

重量

骨盆繞股骨的旋轉

踝背屈

答案說明

幾何不同，不是等級不同；退階看四個訊號。

答案：骨盆繞股骨的旋轉

操作情境

半跪：承重與推離

右膝著地、左腳在前；骨盆往前送，承重從後腳轉到前腳。

半跪，左腳在前。

骨盆前送 0→40 mm，右髖伸展。

矢狀面：承重與推離的轉移。

練習方式

半跪前後送骨盆 5 次，說出誰在承重。

骨盆前送

分腿：側向控制（引擎）

引擎分腿蹲；冠狀面的側向控制被放大。

引擎分腿蹲。

冠狀面：側向控制。

骨盆側移過多即退回半跪。

練習方式

分腿蹲 5 次，看骨盆有沒有側移過多。

下蹲 → 站起

單腳：骨盆繞股骨旋轉

右腳單腳站，骨盆繞右股骨旋轉；水平面被放大。

右腳單腳支撐，左腿抬起。

骨盆繞右股骨旋轉 −10→+10°。

骨盆上提、膝內扣、足弓塌陷即退回分腿。

練習方式

單腳站，骨盆左右轉 5 次，看膝與足弓。

骨盆旋轉

質心下降 vs 骨盆後移

蹲下去和折起來，是同一件事嗎？

位移去哪裡，決定誰在承重。

操作任務

空氣推牆下沉 vs 跪坐後移，各自標出質心與骨盆的位移方向。

重測

足底三點是否維持；隱藏標註後重看。

模型限制

足跟離地即退階；位移路徑是引擎骨盆地標的軌跡，不是質心量測。

圖例

金箭頭：骨盆位移方向　亮點：三點接觸

分段講解

兩條位移路徑

深蹲的質心下降與鉸鏈的骨盆後移，終點不同：一個往下，一個往後。

空氣推牆下沉

雙手推空氣牆，身體下沉，重量到腳跟，三點不掉。骨盆往下走。

跪坐後移

從跪立坐回腳跟：骨盆往後下走，接觸面換成小腿。

站姿鉸鏈

骨盆往後送、軀幹前傾；骨盆往後走，足跟一離地就退階。

練習

髖鉸鏈與深蹲最大的差別是？

深度

骨盆位移的方向：後移 vs 下降

膝角度

答案說明

位移去哪裡，決定誰在承重。

答案：骨盆位移的方向：後移 vs 下降

操作情境

空氣推牆下沉（質心下降）

雙手推空氣牆，髖膝踝一起屈，骨盆往下走。

雙腳踩地，肩前舉，髖膝踝屈曲。

金箭頭：骨盆往下。

三點不掉。

練習方式

下沉 5 次，看骨盆是往下還是往後。

下沉進度

跪坐後移（骨盆後移）

從跪立坐回腳跟，骨盆往後下走，接觸面換成小腿。

跪立，膝著地。

髖屈 8→50°，骨盆往後下走到腳跟上。

金箭頭：骨盆往後下。

練習方式

跪立坐回 5 次，感覺接觸面怎麼換。

坐回進度

站姿鉸鏈（骨盆後移）

骨盆往後送、軀幹前傾，膝只微屈。

雙腳踩地，骨盆繞股骨後移 0→60°。

金箭頭：骨盆往後。

和深蹲的終點不同。

練習方式

鉸鏈 5 次，足跟一離地就退階。

鉸鏈進度

速度與離心

同樣的重量，做快一點，算不算加負荷？

速度是另一種負荷；先離心後向心。

操作任務

LAB「控制骨盆轉向同側的速度」：同重量、慢→快，記錄第一個改變。

重測

慢→快後品質是否保留；回到原速度。

模型限制

快就丟品質即回慢。課程不提供速度或衝擊的處方；箭頭長度是角速度的示意，不是量測。

圖例

金箭頭：骨盆角速度（示意）　橘箭頭：地面反作用力方向

分段講解

同樣的重量，做快一點

同重量、不同速度的兩條時間軸並列。三期的主要運動任務不變，時間被壓縮了。

速度是另一種負荷

承重早期的骨盆相對地面往前下方走，地面反作用力往後上方；臀大肌在三個平面上做離心。快，就是同一段讓步要在更短時間內完成。

先離心後向心

先建立離心負荷能力，再強調向心輸出。離心：高力量、低能耗、減速吸收。

LAB：控制骨盆轉向同側的速度

同重量，慢做一次、快做一次，記錄第一個改變；快就丟品質即回慢。

練習

同重量做快，本章怎麼看？

沒有加負荷

速度是另一種負荷，同一段讓步要在更短時間完成

只要不痛就好

答案說明

先離心後向心；快就丟品質即回慢。

答案：速度是另一種負荷，同一段讓步要在更短時間完成

操作情境

慢：承重早期

右腳跟著地到承重，慢速。骨盆向前下、地面向後上。

引擎步態，右腳 0→15%。

金箭頭：骨盆角速度小。

這是讓步的基準。

練習方式

慢走 6 步，感覺前腳接住。

足跟著地 → 承重（慢）

快：同一段壓縮時間

同一段承重早期，進度條走同樣長度但相位走兩倍：時間被壓縮。

引擎步態，右腳 0→30%，同一條進度。

金箭頭：骨盆角速度變大。

速度是另一種負荷。

練習方式

快走 6 步，看第一個改變。

足跟著地 → 承重（快）

LAB：骨盆轉向同側的速度

承重中期，骨盆轉向支撐側；控制它轉過去的速度。

引擎步態，右腳 10→45%。

金箭頭：骨盆角速度。

快就丟品質即回慢。

練習方式

慢做一次、快做一次，記錄第一個改變。

承重中期

怎麼加、怎麼停

這個人今天該做多少？

在黃區工作、不越炎症線；緩衝是心智圖，不是檢測值。

操作任務

為一位學員畫三條線 ＋ 好日／起伏日／不好日三套劑量；對一組指定負重做出閉氣的四個決定。

重測

隔日 24–48 小時延遲反應；換一組負重重做四個決定。

模型限制

越炎症線退到綠區；持續紅區、神經症狀、隔日明顯偏離基準即轉介；學員不做診斷。雙峰模型的線無法量測，是排劑量的心智圖。

圖例

三個情境＝三種日子：好日推到黃區上緣、起伏日留在黃區中段、不好日退到綠區

分段講解

兩條線、一條緩衝、一條炎症線

組織耐受閾值是身體對活動量的承受上限；身體保護反應閾值在它之下先報警，兩線之間是安全緩衝。受傷之後兩條線都往下、緩衝變大；不動之後脆弱化。保護線貼著耐受線是沒緩衝（做過頭型），保護線遠低於耐受線是緩衝過大（準備不足型）。保護線之上再加一條過頭或炎症線：綠、黃、紅三區。漸進超負荷可以減輕過度保護。這些線無法量測，是排劑量的心智圖。

好日、起伏日、不好日

好日：指針往黃區上緣推，加一點；留意「感覺好就全做」的過量崩潰與延遲反應。起伏日：留在黃區中段，維持。不好日：退到綠區，只做恢復。隔日 24–48 小時再看一次：課後當下、隔日、第二天。對過頭型說「你很厲害，但現在需要輕鬆一些」；對不足型說「不要覺得你弱，你有更多潛能」。

閉氣的四個決定

腹內壓怎麼產生、橫膈與腹壁怎麼分工、Valsalva 對循環的影響，完整機轉在上肢力 M3。這一節只處理決策層：這一組要不要閉氣、閉到哪裡、什麼情況不閉、出現什麼訊號就停。判斷不需要先懂機轉；但要改變判斷，就需要。要不要閉：只在接近極限的組使用。技術學習、高反覆與熱身不閉。閉到哪裡：一次反覆之內，通常是最費力的那一段；不跨反覆連續閉氣。閉多久：以秒計，不以組計。單次不超過數秒，感覺需要更久就是重量或策略要調整。什麼情況不閉：心血管疾病、高血壓控制不良、近期眼科或腹部手術、疝氣病史、懷孕、有頭暈或暈厥病史。這幾類先轉介評估再決定，不由課程決定。

停損

出現任一項即停止該組，並重新判斷是否轉介：視野變暗、出現星點或短暫看不見；頭暈、耳鳴、噁心；臉部脹紅伴隨頭痛；組間無法恢復到基準；隔日明顯偏離基準。本課只放這兩張表，不解釋為什麼要這樣定；「為什麼」在上肢力 M3 章末。

練習

學員做完後隔日明顯偏離基準，本章的處置是？

隔天加重補回來

退到綠區，重新判斷是否轉介

換動作

答案說明

越炎症線退到綠區；持續紅區、神經症狀、隔日明顯偏離基準即轉介。

答案：退到綠區，重新判斷是否轉介

操作情境

好日：黃區上緣（背槓深蹲）

狀態好：用綠區探索、適度推進黃區。引擎背槓深蹲。

引擎背槓深蹲。

指針往黃區上緣。

感覺好就全做，是過量崩潰的來源。

練習方式

好日加一點，留意延遲反應。

下蹲 → 站起

起伏日：黃區中段（高腳杯深蹲）

起伏日：綠為主、少量低強度黃區。引擎高腳杯深蹲。

引擎高腳杯深蹲。

指針留在黃區中段。

定過渡計畫。

練習方式

起伏日維持，不推進。

下蹲 → 站起

不好日：綠區恢復（仰臥踩牆）

不好日只照顧支持不推進：仰臥雙腳踩牆呼吸。

仰臥，髖膝 90°，雙腳踩牆。

指針退到綠區。

只做恢復，不推進。

練習方式

不好日退到綠區，只做恢復。

推牆呼吸

週課表

一次課的改變，怎麼活過一週？

刺激→適應→加容量；傷改變的是力量訓練的樣子，不是原理。

操作任務

為同一位學員寫 4 週表，每週 2–3 次，每次課標出黃區目標與停止條件。

重測

第 4 週重跑 M5（站姿旋轉、側向推移、單側屈髖）＋ M10.1 的三段錄影。

模型限制

不做診斷；紅旗即轉介。本課不開課表處方，教的是排法的判準，不是內容。

圖例

三個情境＝一週裡的三種課：暴露日、恢復日、第 4 週重測

分段講解

刺激→適應→加容量

恢復→再學習→重建→重載→表現。恢復階段處理呼吸模式與步態模式，訓練階段從矢狀面承重、冠狀面跨中線、同側與對側旋轉，一路到速度與變向。

復健和力量訓練

有痛時關注疼痛管理、恐懼、活動度、感覺、呼吸、步態、教育；沒痛時只要持續進步。但兩者都是刺激→適應：傷改變的是力量訓練的樣子，不是原理。

排一週要守的幾條

離心先於向心；單側優於雙側；支撐夠用就好；每週 2–3 次、漸進超負荷、依從性。暴露與恢復交錯。

第 4 週回到 M5

同一套測試、同一鏡位：站姿旋轉、側向推移、單側屈髖，加上 M10.1 的三段錄影。

練習

「復健≠力量訓練」和「復健＝力量訓練」怎麼解？

前者對、後者錯

講內容時不同，講原理時相同：都是刺激→適應

看教練

答案說明

傷改變的是力量訓練的樣子，不是原理。

答案：講內容時不同，講原理時相同：都是刺激→適應

操作情境

暴露日：保加利亞分腿蹲（引擎）

暴露日的一次課：單側優於雙側，後腳墊高的分腿蹲。

引擎保加利亞分腿蹲，後腳墊高。

單側優於雙側；離心先於向心。

停止條件寫在課表上。

練習方式

暴露日標出黃區目標與停止條件。

下蹲 → 站起

恢復日：步態

恢復日只做步態與呼吸模式；一個完整週期。

引擎步態，右腳完整週期。

恢復階段：呼吸模式與步態模式。

暴露與恢復交錯。

練習方式

恢復日走 10 分鐘，記錄三期。

一個步態週期

第 4 週重測：站姿旋轉

回到 M5 的站姿旋轉測試，同一鏡位。

雙腳踩地，頸、胸廓、骨盆向右旋轉。

同一套測試、同一鏡位。

只比對基線有沒有動。

練習方式

第 4 週重跑三項基線與三段錄影。

向右旋轉

本章完整講義

下肢力 · 第 10 章

負荷：放大需求，放回課表

負荷放大需求，不替個人決定代償；在黃區工作、不越炎症線。

M10.1

加了重量之後出現的東西，是重量造成的嗎？

加重前先看空載策略；需求上升時，系統先放棄最貴的那一項。

同一個人，三段影片

空載、自重、外負荷，唯一差別是負荷。加上重量之後出現的東西，多半在沒有重量的時候就在了，只是還看不見。

六個觀察窗

下降速度、軀幹角度、膝的方向、骨盆位置、足底三點、呼吸。負荷上升時，第一個改變的那一格高亮。在最容易感知的位置都感覺不到，到高速度、高負荷就更難，只好用更耗能的策略。

負荷沒有替他決定

同一個負荷，兩個人各自放棄不同的那一項。動作品質是長期發展的技能，不是訓練的前提條件；有痛時標準才拉高。

策略改變即停加

三段策略一致才加；回到原負荷，看改變有沒有留下。本單元不給負荷數字。

情境

自重深蹲：雙腳踩地，自重深蹲。五個觀察窗全部在基準。 練習：拍一段自重深蹲當基準。

背槓深蹲（引擎）：引擎的背槓深蹲：外負荷在肩上，看觀察窗哪一格先變。 練習：拍一段同深度的負重深蹲，只加負荷。

第一個改變：軀幹先倒：同樣深度，軀幹前傾與膝方向先變。橘框標出第一個改變。 練習：對你的三段影片說出第一個改變是哪一格。

練習：同一動作 0→自重→外負荷三段錄影，只加負荷、不改其他條件，記錄第一個改變。

重測：三段策略是否一致；回到原負荷，改變是否留下。

界線：策略改變即停加；本單元不給負荷數字。「第一個改變」的觀察窗由引擎座標判讀，是示意，不是量測。

依據：HPP-1017、HPP-1131

M10.2

半跪、分腿、單腳，哪個比較難？

幾何先於重量；幾何不同，不是等級不同。

三種幾何，不是三個等級

半跪放大承重與推離的轉移，分腿放大冠狀面的側向控制，單腳放大骨盆繞股骨的旋轉。各自高亮被放大的那一個平面。

半跪

前腳承重、後膝著地；骨盆往前送就是承重與推離的轉移。

分腿

兩腳前後分開，側向控制被放大；骨盆側移過多就是退階訊號。

單腳

單腳站，骨盆繞股骨旋轉被放大；骨盆上提、膝內扣、足弓塌陷任一出現即退回前一個幾何。

情境

半跪：承重與推離：右膝著地、左腳在前；骨盆往前送，承重從後腳轉到前腳。 練習：半跪前後送骨盆 5 次，說出誰在承重。

分腿：側向控制（引擎）：引擎分腿蹲；冠狀面的側向控制被放大。 練習：分腿蹲 5 次，看骨盆有沒有側移過多。

單腳：骨盆繞股骨旋轉：右腳單腳站，骨盆繞右股骨旋轉；水平面被放大。 練習：單腳站，骨盆左右轉 5 次，看膝與足弓。

練習：半跪→分腿→單腳，各自說出它放大了哪個平面的承重與推離。

重測：單側屈髖、側向推移（M5 基線）。

界線：骨盆上提、骨盆側移過多、膝內扣、足弓塌陷任一出現即退回前一個幾何。不排名版本。

依據：HPP-1114、HPP-1120、HPP-1123

M10.3

蹲下去和折起來，是同一件事嗎？

位移去哪裡，決定誰在承重。

兩條位移路徑

深蹲的質心下降與鉸鏈的骨盆後移，終點不同：一個往下，一個往後。

空氣推牆下沉

雙手推空氣牆，身體下沉，重量到腳跟，三點不掉。骨盆往下走。

跪坐後移

從跪立坐回腳跟：骨盆往後下走，接觸面換成小腿。

站姿鉸鏈

骨盆往後送、軀幹前傾；骨盆往後走，足跟一離地就退階。

情境

空氣推牆下沉（質心下降）：雙手推空氣牆，髖膝踝一起屈，骨盆往下走。 練習：下沉 5 次，看骨盆是往下還是往後。

跪坐後移（骨盆後移）：從跪立坐回腳跟，骨盆往後下走，接觸面換成小腿。 練習：跪立坐回 5 次，感覺接觸面怎麼換。

站姿鉸鏈（骨盆後移）：骨盆往後送、軀幹前傾，膝只微屈。 練習：鉸鏈 5 次，足跟一離地就退階。

練習：空氣推牆下沉 vs 跪坐後移，各自標出質心與骨盆的位移方向。

重測：足底三點是否維持；隱藏標註後重看。

界線：足跟離地即退階；位移路徑是引擎骨盆地標的軌跡，不是質心量測。

依據：HPP-1103、HPP-1122

M10.4

同樣的重量，做快一點，算不算加負荷？

速度是另一種負荷；先離心後向心。

同樣的重量，做快一點

同重量、不同速度的兩條時間軸並列。三期的主要運動任務不變，時間被壓縮了。

速度是另一種負荷

承重早期的骨盆相對地面往前下方走，地面反作用力往後上方；臀大肌在三個平面上做離心。快，就是同一段讓步要在更短時間內完成。

先離心後向心

先建立離心負荷能力，再強調向心輸出。離心：高力量、低能耗、減速吸收。

LAB：控制骨盆轉向同側的速度

同重量，慢做一次、快做一次，記錄第一個改變；快就丟品質即回慢。

情境

慢：承重早期：右腳跟著地到承重，慢速。骨盆向前下、地面向後上。 練習：慢走 6 步，感覺前腳接住。

快：同一段壓縮時間：同一段承重早期，進度條走同樣長度但相位走兩倍：時間被壓縮。 練習：快走 6 步，看第一個改變。

LAB：骨盆轉向同側的速度：承重中期，骨盆轉向支撐側；控制它轉過去的速度。 練習：慢做一次、快做一次，記錄第一個改變。

練習：LAB「控制骨盆轉向同側的速度」：同重量、慢→快，記錄第一個改變。

重測：慢→快後品質是否保留；回到原速度。

界線：快就丟品質即回慢。課程不提供速度或衝擊的處方；箭頭長度是角速度的示意，不是量測。

依據：HPP-541、HPP-556、HPP-586、HPP-1143、HPP-557

M10.5

這個人今天該做多少？

在黃區工作、不越炎症線；緩衝是心智圖，不是檢測值。

兩條線、一條緩衝、一條炎症線

組織耐受閾值是身體對活動量的承受上限；身體保護反應閾值在它之下先報警，兩線之間是安全緩衝。受傷之後兩條線都往下、緩衝變大；不動之後脆弱化。保護線貼著耐受線是沒緩衝（做過頭型），保護線遠低於耐受線是緩衝過大（準備不足型）。保護線之上再加一條過頭或炎症線：綠、黃、紅三區。漸進超負荷可以減輕過度保護。這些線無法量測，是排劑量的心智圖。

好日、起伏日、不好日

好日：指針往黃區上緣推，加一點；留意「感覺好就全做」的過量崩潰與延遲反應。起伏日：留在黃區中段，維持。不好日：退到綠區，只做恢復。隔日 24–48 小時再看一次：課後當下、隔日、第二天。對過頭型說「你很厲害，但現在需要輕鬆一些」；對不足型說「不要覺得你弱，你有更多潛能」。

閉氣的四個決定

腹內壓怎麼產生、橫膈與腹壁怎麼分工、Valsalva 對循環的影響，完整機轉在上肢力 M3。這一節只處理決策層：這一組要不要閉氣、閉到哪裡、什麼情況不閉、出現什麼訊號就停。判斷不需要先懂機轉；但要改變判斷，就需要。要不要閉：只在接近極限的組使用。技術學習、高反覆與熱身不閉。閉到哪裡：一次反覆之內，通常是最費力的那一段；不跨反覆連續閉氣。閉多久：以秒計，不以組計。單次不超過數秒，感覺需要更久就是重量或策略要調整。什麼情況不閉：心血管疾病、高血壓控制不良、近期眼科或腹部手術、疝氣病史、懷孕、有頭暈或暈厥病史。這幾類先轉介評估再決定，不由課程決定。

停損

出現任一項即停止該組，並重新判斷是否轉介：視野變暗、出現星點或短暫看不見；頭暈、耳鳴、噁心；臉部脹紅伴隨頭痛；組間無法恢復到基準；隔日明顯偏離基準。本課只放這兩張表，不解釋為什麼要這樣定；「為什麼」在上肢力 M3 章末。

情境

好日：黃區上緣（背槓深蹲）：狀態好：用綠區探索、適度推進黃區。引擎背槓深蹲。 練習：好日加一點，留意延遲反應。

起伏日：黃區中段（高腳杯深蹲）：起伏日：綠為主、少量低強度黃區。引擎高腳杯深蹲。 練習：起伏日維持，不推進。

不好日：綠區恢復（仰臥踩牆）：不好日只照顧支持不推進：仰臥雙腳踩牆呼吸。 練習：不好日退到綠區，只做恢復。

練習：為一位學員畫三條線 ＋ 好日／起伏日／不好日三套劑量；對一組指定負重做出閉氣的四個決定。

重測：隔日 24–48 小時延遲反應；換一組負重重做四個決定。

界線：越炎症線退到綠區；持續紅區、神經症狀、隔日明顯偏離基準即轉介；學員不做診斷。雙峰模型的線無法量測，是排劑量的心智圖。

依據：HPP-119、HPP-130、HPP-137、HPP-179、HPP-277

M10.6

一次課的改變，怎麼活過一週？

刺激→適應→加容量；傷改變的是力量訓練的樣子，不是原理。

刺激→適應→加容量

恢復→再學習→重建→重載→表現。恢復階段處理呼吸模式與步態模式，訓練階段從矢狀面承重、冠狀面跨中線、同側與對側旋轉，一路到速度與變向。

復健和力量訓練

有痛時關注疼痛管理、恐懼、活動度、感覺、呼吸、步態、教育；沒痛時只要持續進步。但兩者都是刺激→適應：傷改變的是力量訓練的樣子，不是原理。

排一週要守的幾條

離心先於向心；單側優於雙側；支撐夠用就好；每週 2–3 次、漸進超負荷、依從性。暴露與恢復交錯。

第 4 週回到 M5

同一套測試、同一鏡位：站姿旋轉、側向推移、單側屈髖，加上 M10.1 的三段錄影。

情境

暴露日：保加利亞分腿蹲（引擎）：暴露日的一次課：單側優於雙側，後腳墊高的分腿蹲。 練習：暴露日標出黃區目標與停止條件。

恢復日：步態：恢復日只做步態與呼吸模式；一個完整週期。 練習：恢復日走 10 分鐘，記錄三期。

第 4 週重測：站姿旋轉：回到 M5 的站姿旋轉測試，同一鏡位。 練習：第 4 週重跑三項基線與三段錄影。

練習：為同一位學員寫 4 週表，每週 2–3 次，每次課標出黃區目標與停止條件。

重測：第 4 週重跑 M5（站姿旋轉、側向推移、單側屈髖）＋ M10.1 的三段錄影。

界線：不做診斷；紅旗即轉介。本課不開課表處方，教的是排法的判準，不是內容。

依據：HPP-1134、HPP-1143、HPP-1148

來源與證據層級

1. HPP-1017 · HPP Embodied Beijing p.1017

   在最易感知的位置都感覺不到，高速高負荷更難，只好用更耗能的策略。作者整合。

2. HPP-1131 · HPP Embodied Beijing p.1131

   動作品質是長期發展的技能，不是訓練的前提；有痛時標準才拉高。作者整合。

3. HPP-1114 · HPP Embodied Beijing p.1114–1116

   半跪：承重與推離。作者整合。

4. HPP-1120 · HPP Embodied Beijing p.1119–1120

   單腿承重檢查：側向推移、單側屈髖；退階訊號。作者整合。

5. HPP-1123 · HPP Embodied Beijing p.1123–1125

   站立與分腿位置。作者整合。

6. HPP-1103 · HPP Embodied Beijing p.1103

   跪坐：接觸面換成小腿。作者整合。

7. HPP-1122 · HPP Embodied Beijing p.1122

   空氣推牆下沉。作者整合。

8. HPP-541 · HPP Embodied Beijing p.541

   三期主要運動任務；剛度交替（引 Horwood）。教科書圖。

9. HPP-556 · HPP Embodied Beijing p.556、558

   離心：高力量、低能耗、減速吸收；Overcoming／Yielding 矩陣。生理學共識，未附研究。

10. HPP-586 · HPP Embodied Beijing p.586

    承重早期骨盆向前下、需要 yielding、臀大肌三平面離心。原圖示意。

11. HPP-1143 · HPP Embodied Beijing p.1143

    先建立離心負荷能力再強調向心輸出；單側優於雙側；力量建議 15 條。教練原則。

12. HPP-557 · HPP Embodied Beijing p.557

    LAB：控制骨盆轉向同側的速度。作者整合。

13. HPP-119 · HPP Embodied Beijing p.119–127

    組織耐受閾值、身體保護反應閾值、安全緩衝、受傷後兩線下降、脆弱化（Moseley 雙峰模型改編）。示意模型，線無法量測。

14. HPP-130 · HPP Embodied Beijing p.130–133

    沒緩衝 vs 緩衝過大；做過頭型／準備不足型；炎症線。示意模型。

15. HPP-137 · HPP Embodied Beijing p.134–140

    好日／起伏日／不好日決策；活動量錶；兩句處方語。作者整合；「跑 15 分改 13 分」是案例不是通則。

16. HPP-179 · HPP Embodied Beijing p.179

    漸進超負荷可減輕過度保護。概念畫，不是資料。

17. HPP-277 · HPP Embodied Beijing p.277–282

    呼吸模式對照。課程只保留決策層；閉氣定稿表與上肢力逐字共用，推論過度的換算不採。

18. HPP-1134 · HPP Embodied Beijing p.1128–1136

    復健≠力量訓練與復健＝力量訓練的解法；恢復→再學習→重建→重載→表現；恢復階段與訓練階段。作者整合。

19. HPP-1148 · HPP Embodied Beijing p.1147–1148

    劑量由目標決定；每週 2–3 次、漸進超負荷、依從性。作者整合。