互動頁分段講解與練習

一個囊、一副螺旋

壓下去，哪裡鼓起來？

壓縮需要出口；出口被螺旋約束，所以出口的位置是可預測的。

操作任務

站姿旋轉測試找卡層：轉向左、轉向右各一次，說出卡在頸／胸／腰／骨盆／膝／足踝哪一層。

重測

同一個旋轉測試，做完本章任一擴張練習後重測角度與卡層。

模型限制

旋轉到有痛就停在痛前一格；不用「氣感」描述。橫膈解剖、肋骨運動軸、腹內壓怎麼產生不在本章，機轉見上肢力 M2–M3。

圖例

標籤：這一層轉過去時，出口在哪裡（擴張的位置）

分段講解

壓下去，哪裡鼓起來

一個裝了水和空氣的囊，外面纏一圈硬的螺旋。活塞從上方壓下去，囊鼓起來的位置正好在螺旋沒有包住的那一段。人是被骨性螺旋約束的氣液混合囊：壓縮某處時，另一處必須能擴張。

不是漲越多越好

同一個囊三個版本：漲不出來、正常漲、永遠漲著不回來。要的是動態變化，不是最大擴張。

站著轉一圈，找卡在哪一層

轉向同側受限：卡在頸，同側後上方沒有擴張；卡在胸，對側後側；卡在腰，同側後下方；卡在骨盆，同側骨盆後下方；卡在膝，股骨停在內旋偏向；卡在足踝，同側旋後、對側旋前沒有出現。

出口是可預測的

知道螺旋在哪裡，就知道壓縮時哪裡該漲。旋轉受限側就是承重受限側。

練習

「壓一邊，另一邊要能漲」對站姿旋轉的意思是？

轉越多越好

轉向一側時，對應的擴張出口要打得開；打不開就卡在那一層

只要不痛就行

答案說明

出口被螺旋約束，位置可預測；卡層就是出口沒開。

答案：轉向一側時，對應的擴張出口要打得開；打不開就卡在那一層

操作情境

向右轉：出口在哪裡

雙腳踩地向右轉身；每一層轉過去時，標籤標出這一層的擴張出口。

頸、胸廓、骨盆依序向右。

標籤：頸→同側後上方；胸→對側後側；腰→同側後下方；骨盆→同側後下方。

卡層就是出口沒開。

練習方式

轉到底，說出哪一層先停。

向右旋轉

向左轉：整張翻過來

同一個測試向左，出口左右對調。

頸、胸廓、骨盆依序向左。

出口左右對調。

左右各記一次，只記卡層。

練習方式

左右各一次，記卡層。

向左旋轉

承重側在壓縮

右腳站上去的那一刻，哪一側在閉合？

承重側閉合、對側打開；閉合與打開跟著事件走，不跟著「哪隻腳比較強」走。

操作任務

側向推移 ＋ 單側屈髖：報告哪隻腳承重時，同側肋骨與骨盆有沒有迫近、對側有沒有打開。

重測

同一組側向推移與單側屈髖，左右各記一次。

模型限制

疼痛側不做跨中線；頸椎的三層側屈只帶過，指回上肢力。壓縮側／擴張側永遠附「哪隻腳在承重、哪個事件」。

圖例

橘標籤：壓縮（閉合）側　綠標籤：擴張（打開）側

分段講解

右腳站上去的那一刻

右腳承重早期：右側肋骨與骨盆迫近（閉合），左側打開。兩者顏色相反。

換一隻腳，整張圖翻過來

支撐腳從右切到左，亮起的區域左右對調。閉合與打開跟著事件走。

同一隻腳，走到中期以後也會翻

右腳承重從早期走到中期再到末期，胸廓開始轉向左，右側從閉合變成打開。

側向推移＋單側屈髖

學員報告哪隻腳承重時，同側肋骨與骨盆有沒有迫近、對側有沒有打開；左右各記一次。

練習

右腳承重早期，哪一側肋骨與骨盆迫近？

左側

右側

兩側一樣

答案說明

承重側閉合、對側打開；跟著事件走。

答案：右側

操作情境

右腳承重早期

引擎步態，右腳足跟著地到對側腳離地：右側閉合、左側打開。

引擎步態，右腳 0→12%。

橘：右側肋骨–骨盆迫近；綠：左側打開。

跟著事件走。

練習方式

停在承重早期，指出閉合側。

右腳足跟著地 → 對側腳離地

換左腳：整張翻過來

左腳承重早期，閉合與打開左右對調。

引擎步態，左腳承重早期。

橘：左側；綠：右側。

不跟著哪隻腳比較強走。

練習方式

左右各記一次。

左腳足跟著地 → 對側腳離地

同一隻腳走到中期以後翻轉

右腳從早期走到末期，胸廓轉向左，右側從閉合變打開。

引擎步態，右腳 0→55%。

胸廓轉向左時，右側由閉合變打開。

翻轉跟著事件，不跟著人。

練習方式

看標籤在哪個事件翻轉。

右腳 早期 → 末期

骨盆出口與髖

髖屈到 60–90°，出口在哪裡？

髖屈給前側閉合、後下方擴張；出口在骨盆後下方。

操作任務

90/90 腳踩牆→屈膝足跟提示：仰臥、雙腳踩牆、足跟輕輕往腳跟方向拉，感覺大腿後側接手，再吸氣到後下方。

重測

髖內旋角度；深蹲底部能否停留而不夾臀。

模型限制

骨盆前傾者不加深伸髖；出現夾屁股即回到只踩牆不拉。盆底與橫膈同步下降只給結論，機轉見上肢力。

圖例

橘標籤：前側閉合區　綠標籤：後下方擴張區

分段講解

出口在骨盆後下方

髖屈從 0° 滑到 90°，前側閉合區域縮小，後下方擴張區域放大。骨盆前傾者不能靠加深伸髖來補；要在髖屈 60–90° 用內收內旋讓出口打開。

90/90 腳踩牆，足跟提示

仰臥雙腳踩牆，足跟輕輕往腳跟方向拉，感覺大腿後側接手，再吸氣到後下方。髖有卡感者在大腿近端夾毛巾卷。

深蹲底部停留

重測：深蹲底部能不能停留而不夾臀；出現夾屁股即回到只踩牆不拉。

盆底與橫膈

吸氣時橫膈下降、骨盆底同步下降，只給結論；機轉在上肢力。

練習

骨盆前傾的人要打開骨盆後下方的出口，本章的做法是？

加深伸髖

髖屈 60–90° 用內收內旋

拱腰

答案說明

髖屈給前側閉合、後下方擴張；不加深伸髖。

答案：髖屈 60–90° 用內收內旋

操作情境

髖屈 0° → 90°：出口移到後下方

仰臥右髖從 0° 屈到 90°，前側閉合區縮小、後下方擴張區放大。

仰臥，右髖屈 0→90°。

橘：前側閉合；綠：後下方擴張。

出口在骨盆後下方。

練習方式

停在 60° 與 90° 各一次。

髖屈曲

90/90 踩牆，足跟提示

仰臥雙腳踩牆，足跟往腳跟方向拉，大腿後側接手，骨盆微後傾，吸氣到後下方。

仰臥踩牆，髖膝 90°。

足跟拉：膝屈 90→96°、骨盆後傾 0→8°。

綠：後下方擴張。

練習方式

4–5 個呼吸，夾屁股即回到只踩牆。

足跟拉 → 吸氣

深蹲底部停留（重測）

深蹲到底停住，看能不能不夾臀。

雙腳踩地，髖屈 0→100°、膝屈 0→115°。

底部：前側閉合、後下方擴張。

夾臀即退階。

練習方式

停 3 個呼吸。

下蹲到底

側臥壓縮到跨中線

側躺著，哪一側在壓縮？

下側壓縮與上側臀大肌必須同時在；少一個就降級。

操作任務

六級分級：從第 0 級一路往上，每級記 0–10 分強度，卡住的那一級就是這次的級數。

重測

級數；第 6 級上側髖能否高過肩到肩的假想線。

模型限制

上側內收肌代償即降級；疼痛側不做跨中線；頸部或背部先出力即回第 0 級。

圖例

橘標籤：下側壓縮　綠標籤：上側臀大肌　兩者同時亮才能上下一級

分段講解

側躺，哪一側在壓縮

右側臥，右腿屈約 90°。下側髖與肩處於壓縮、承重、支撐狀態；上側可擴張。

兩個要同時在

下側肋骨壓縮亮起、上側臀大肌亮起；任一個熄滅，六級階梯就往下掉一格。

側臥六級

起始對齊、上側髖準備、下側腹壁壓縮、下側腳推承重、下側膝離床、下側髖離床、骨盆跨越中線。每級記 0–10 分強度。

右側臥，左手往前伸

呼氣時右胸壁下沉，右側壓縮、左側擴張；左手往前伸把上側帶開。4–5 個呼吸。

練習

側臥六級往上時，上側內收肌開始代償，怎麼記？

繼續往上

降級：記在上一級

換邊

答案說明

下側壓縮與上側臀大肌必須同時在；少一個就降級。

答案：降級：記在上一級

操作情境

側臥六級

左側臥（下側左），從起始對齊到骨盆跨越中線；標籤標下側壓縮與上側臀大肌。

左側臥，髖膝 90°。

橘：下側（左）壓縮；綠：上側（右）臀大肌。

兩者同時亮才能上一級。

練習方式

每級記 0–10 分。

第 0 級 → 第 6 級

右側臥，左手往前伸

右側臥，左手往前伸；呼氣右胸壁下沉，右側壓縮、左側擴張。

右側臥，髖膝 90°。

左肩前舉 0→90°，胸廓微轉。

橘：右側壓縮；綠：左側擴張。

練習方式

4–5 個呼吸。

前伸 → 呼氣

上側內收肌代償：降級

上側腿往下夾（內收）取代臀大肌，六級掉一格。

左側臥，上側（右）髖內收 0→15°。

綠標籤熄滅：臀大肌不在。

記在上一級。

練習方式

看到就降級。

代償出現

承重下的後側擴張

深蹲底部，氣進中背還是進頸？

後側擴張訓練就是承重訓練。

操作任務

空氣推牆下沉→跪姿滾軸→單側版：三段各 4–5 次呼吸，鼻吸口呼，吸氣時中背變圓向後。

重測

深蹲底部肋骨是否還會動；單腳站可停留時間。

模型限制

頭暈即停；不閉氣；足跟離地即退回上一段。閉氣策略與呼吸頻率歸上肢力。

圖例

綠箭頭：中背向後鼓起　亮點：足底三點常亮

分段講解

後側擴張訓練就是承重訓練

足底三點常亮；吸氣時中背向後鼓起，足弓、盆底、骨盆、橫膈同向上升。

空氣推牆下沉

雙手推空氣牆，身體下沉，重量到腳跟，吸氣時中背變圓向後；4–5 次呼吸。

跪姿滾軸前推

跪姿，雙手放滾軸往前推，口呼吐空後吸氣進上背：前側閉合、後側擴張。

單側版

單腳站或半跪，承重側的後側要能擴張；足跟離地即退回上一段。

練習

深蹲底部吸氣時肋骨不動、頸部先動，本章的處置是？

吸更大口

退回空氣推牆下沉，先讓中背向後鼓

閉氣

答案說明

後側擴張訓練就是承重訓練；足跟離地或頭暈即退回上一段。

答案：退回空氣推牆下沉，先讓中背向後鼓

操作情境

空氣推牆下沉

雙手推空氣牆下沉，吸氣時中背向後鼓起，三點常亮。

雙腳踩地，肩前舉，髖膝微屈。

綠箭頭：中背向後。

三點常亮。

練習方式

4–5 次呼吸，鼻吸口呼。

下沉 → 吸氣

跪姿滾軸前推

跪姿，雙手放在滾軸上往前推；口呼吐空後吸氣進上背。

跪姿，膝著地，雙手放在前方的滾軸上。

吐空後吸氣：中背向後鼓起 4→16°，滾軸被往前推。

灰：滾軸。

練習方式

4–5 次呼吸。

前推 → 吸氣

單側版：單腳站

右腳單腳站，承重側後側要能擴張。

右腳單腳支撐。

綠箭頭：右側後側擴張。

足跟離地即退回上一段。

練習方式

停留時間當重測。

吸氣

前斜鏈與後斜鏈

重心在前還是在後，選哪一條？

前鏈助關閉、後鏈助打開；只採機制不採鏈名。

操作任務

半跪切換→前腳墊高後撤步→坐姿交替伸夠，每一段先問「重心在前還是在後」再選鏈。

重測

站姿旋轉角度；步態承重中期同側骨盆是否上提。

模型限制

膝內扣或骨盆上提即退回半跪；不用鏈名當診斷。肩內外旋與擴張歸上肢力。

圖例

橘標籤：重心在前→前側幫關閉　綠標籤：重心在後→後側幫打開

分段講解

重心在前還是在後

半跪側面，重心點在前腳掌與足跟之間滑動：在前，前側幫關閉、大腳球那區被強化、足弓升；在後，後側幫打開、腳跟後外側被強化、足弓降。

半跪切換

半跪前後送骨盆，每一段先問重心在哪，再選鏈。

前腳墊高後撤步

前腳墊高，後腳向後撤；重心往前一點大腳球變重，往後一點腳跟後外側變重。

坐姿交替伸夠

吸氣後面的手再往後、吐氣前面的手再往前，胸廓旋轉時對側後側擴張。

練習

重心在後腳跟時，本章說幫的是？

前側關閉

後側打開

兩者都不

答案說明

前鏈助關閉、後鏈助打開；只採機制不採鏈名。

答案：後側打開

操作情境

半跪：重心前後切換

右膝著地、左腳在前；骨盆從後往前送，標籤在重心過中點時切換。

半跪，左腳在前。

骨盆前後 −20→+40 mm。

前半綠（後側打開）、後半橘（前側關閉）。

練習方式

每段先問重心在哪。

重心後 → 前

前腳墊高後撤步（引擎）

引擎的前腳墊高分腿蹲：重心前後決定腳底哪一區被強化。

引擎前腳墊高分腿蹲。

褐：墊高板。

膝內扣或骨盆上提即退回半跪。

練習方式

往前一點、往後一點各報一次。

下蹲 → 站起

坐姿交替伸夠

坐姿，右臂向前、左臂向後，胸廓向左轉；用呼吸加深。

坐姿，髖膝 90°。

右肩前舉、左肩後伸，胸廓左轉 0→30°。

對側後側擴張。

練習方式

兩個方向各 4–5 個呼吸。

胸廓左轉

胸骨下角只當觀察

胸骨下角要算角度嗎？

先擴張再壓縮，但要能切換；切不切得換才是重點，不是角度。

操作任務

記錄胸骨下角 ＋ 髖外展 ＋ 站姿旋轉三項，本章練習前後各一次。

重測

三項是否同向改變。

模型限制

不從角度診斷；不講 squatty／hingey、高低壓系統；寬窄管理清單歸上肢力。

圖例

三個情境＝三欄記錄：胸骨下角（只看不算）、髖外展、站姿旋轉

分段講解

先看不要算

站姿正面，胸骨下角用兩條線畫出，不標角度。旁邊兩欄空著：髖外展、站姿旋轉。

三項一起動

胸骨下角外展時髖外展一起動；胸骨下角上升時承重上升。三欄用同方向箭頭連起來，只畫方向不畫好壞。

先擴張再壓縮

但要能切換；切不切得換才是重點，不是角度。

三項記錄

本章練習前後各記一次，看三項是否同向改變。

練習

胸骨下角比較窄，本章怎麼記？

記「窄型」

和髖外展、站姿旋轉一起記，只畫方向

記角度分數

答案說明

胸骨下角只當觀察，不從角度分型。

答案：和髖外展、站姿旋轉一起記，只畫方向

操作情境

胸骨下角：吸氣時看

仰臥，隨呼吸看胸骨下角開合；只看不算。

仰臥，呼吸相位 −1→+1。

肋骨隨引擎呼吸座標動。

只看不算。

練習方式

正面拍一張，畫兩條線。

呼氣 → 吸氣

髖外展

仰臥被動髖外展，記角度方向。

仰臥，右髖外展 0→35°。

標籤：角度。

和胸骨下角一起看。

練習方式

練習前後各一次。

外展

站姿旋轉

站姿向右旋轉，記角度方向。

雙腳踩地，胸廓向右 0→30°。

標籤：角度。

三項是否同向改變。

練習方式

練習前後各一次。

向右旋轉

本章完整講義

下肢力 · 第 9 章

擴張與壓縮：壓一邊，另一邊要能漲

承重側壓縮，對側必須能擴張；出口被螺旋約束，所以出口的位置是可預測的。

M9.1

壓下去，哪裡鼓起來？

壓縮需要出口；出口被螺旋約束，所以出口的位置是可預測的。

壓下去，哪裡鼓起來

一個裝了水和空氣的囊，外面纏一圈硬的螺旋。活塞從上方壓下去，囊鼓起來的位置正好在螺旋沒有包住的那一段。人是被骨性螺旋約束的氣液混合囊：壓縮某處時，另一處必須能擴張。

不是漲越多越好

同一個囊三個版本：漲不出來、正常漲、永遠漲著不回來。要的是動態變化，不是最大擴張。

站著轉一圈，找卡在哪一層

轉向同側受限：卡在頸，同側後上方沒有擴張；卡在胸，對側後側；卡在腰，同側後下方；卡在骨盆，同側骨盆後下方；卡在膝，股骨停在內旋偏向；卡在足踝，同側旋後、對側旋前沒有出現。

出口是可預測的

知道螺旋在哪裡，就知道壓縮時哪裡該漲。旋轉受限側就是承重受限側。

情境

向右轉：出口在哪裡：雙腳踩地向右轉身；每一層轉過去時，標籤標出這一層的擴張出口。 練習：轉到底，說出哪一層先停。

向左轉：整張翻過來：同一個測試向左，出口左右對調。 練習：左右各一次，記卡層。

練習：站姿旋轉測試找卡層：轉向左、轉向右各一次，說出卡在頸／胸／腰／骨盆／膝／足踝哪一層。

重測：同一個旋轉測試，做完本章任一擴張練習後重測角度與卡層。

界線：旋轉到有痛就停在痛前一格；不用「氣感」描述。橫膈解剖、肋骨運動軸、腹內壓怎麼產生不在本章，機轉見上肢力 M2–M3。

依據：HPP-223、HPP-240、HPP-863

M9.2

右腳站上去的那一刻，哪一側在閉合？

承重側閉合、對側打開；閉合與打開跟著事件走，不跟著「哪隻腳比較強」走。

右腳站上去的那一刻

右腳承重早期：右側肋骨與骨盆迫近（閉合），左側打開。兩者顏色相反。

換一隻腳，整張圖翻過來

支撐腳從右切到左，亮起的區域左右對調。閉合與打開跟著事件走。

同一隻腳，走到中期以後也會翻

右腳承重從早期走到中期再到末期，胸廓開始轉向左，右側從閉合變成打開。

側向推移＋單側屈髖

學員報告哪隻腳承重時，同側肋骨與骨盆有沒有迫近、對側有沒有打開；左右各記一次。

情境

右腳承重早期：引擎步態，右腳足跟著地到對側腳離地：右側閉合、左側打開。 練習：停在承重早期，指出閉合側。

換左腳：整張翻過來：左腳承重早期，閉合與打開左右對調。 練習：左右各記一次。

同一隻腳走到中期以後翻轉：右腳從早期走到末期，胸廓轉向左，右側從閉合變打開。 練習：看標籤在哪個事件翻轉。

練習：側向推移 ＋ 單側屈髖：報告哪隻腳承重時，同側肋骨與骨盆有沒有迫近、對側有沒有打開。

重測：同一組側向推移與單側屈髖，左右各記一次。

界線：疼痛側不做跨中線；頸椎的三層側屈只帶過，指回上肢力。壓縮側／擴張側永遠附「哪隻腳在承重、哪個事件」。

依據：HPP-559、HPP-644、HPP-662、HPP-1120

M9.3

髖屈到 60–90°，出口在哪裡？

髖屈給前側閉合、後下方擴張；出口在骨盆後下方。

出口在骨盆後下方

髖屈從 0° 滑到 90°，前側閉合區域縮小，後下方擴張區域放大。骨盆前傾者不能靠加深伸髖來補；要在髖屈 60–90° 用內收內旋讓出口打開。

90/90 腳踩牆，足跟提示

仰臥雙腳踩牆，足跟輕輕往腳跟方向拉，感覺大腿後側接手，再吸氣到後下方。髖有卡感者在大腿近端夾毛巾卷。

深蹲底部停留

重測：深蹲底部能不能停留而不夾臀；出現夾屁股即回到只踩牆不拉。

盆底與橫膈

吸氣時橫膈下降、骨盆底同步下降，只給結論；機轉在上肢力。

情境

髖屈 0° → 90°：出口移到後下方：仰臥右髖從 0° 屈到 90°，前側閉合區縮小、後下方擴張區放大。 練習：停在 60° 與 90° 各一次。

90/90 踩牆，足跟提示：仰臥雙腳踩牆，足跟往腳跟方向拉，大腿後側接手，骨盆微後傾，吸氣到後下方。 練習：4–5 個呼吸，夾屁股即回到只踩牆。

深蹲底部停留（重測）：深蹲到底停住，看能不能不夾臀。 練習：停 3 個呼吸。

練習：90/90 腳踩牆→屈膝足跟提示：仰臥、雙腳踩牆、足跟輕輕往腳跟方向拉，感覺大腿後側接手，再吸氣到後下方。

重測：髖內旋角度；深蹲底部能否停留而不夾臀。

界線：骨盆前傾者不加深伸髖；出現夾屁股即回到只踩牆不拉。盆底與橫膈同步下降只給結論，機轉見上肢力。

依據：HPP-582、HPP-273、HPP-1026、HPP-727

M9.4

側躺著，哪一側在壓縮？

下側壓縮與上側臀大肌必須同時在；少一個就降級。

側躺，哪一側在壓縮

右側臥，右腿屈約 90°。下側髖與肩處於壓縮、承重、支撐狀態；上側可擴張。

兩個要同時在

下側肋骨壓縮亮起、上側臀大肌亮起；任一個熄滅，六級階梯就往下掉一格。

側臥六級

起始對齊、上側髖準備、下側腹壁壓縮、下側腳推承重、下側膝離床、下側髖離床、骨盆跨越中線。每級記 0–10 分強度。

右側臥，左手往前伸

呼氣時右胸壁下沉，右側壓縮、左側擴張；左手往前伸把上側帶開。4–5 個呼吸。

情境

側臥六級：左側臥（下側左），從起始對齊到骨盆跨越中線；標籤標下側壓縮與上側臀大肌。 練習：每級記 0–10 分。

右側臥，左手往前伸：右側臥，左手往前伸；呼氣右胸壁下沉，右側壓縮、左側擴張。 練習：4–5 個呼吸。

上側內收肌代償：降級：上側腿往下夾（內收）取代臀大肌，六級掉一格。 練習：看到就降級。

練習：六級分級：從第 0 級一路往上，每級記 0–10 分強度，卡住的那一級就是這次的級數。

重測：級數；第 6 級上側髖能否高過肩到肩的假想線。

界線：上側內收肌代償即降級；疼痛側不做跨中線；頸部或背部先出力即回第 0 級。

依據：HPP-967、HPP-1033、HPP-855

M9.5

深蹲底部，氣進中背還是進頸？

後側擴張訓練就是承重訓練。

後側擴張訓練就是承重訓練

足底三點常亮；吸氣時中背向後鼓起，足弓、盆底、骨盆、橫膈同向上升。

空氣推牆下沉

雙手推空氣牆，身體下沉，重量到腳跟，吸氣時中背變圓向後；4–5 次呼吸。

跪姿滾軸前推

跪姿，雙手放滾軸往前推，口呼吐空後吸氣進上背：前側閉合、後側擴張。

單側版

單腳站或半跪，承重側的後側要能擴張；足跟離地即退回上一段。

情境

空氣推牆下沉：雙手推空氣牆下沉，吸氣時中背向後鼓起，三點常亮。 練習：4–5 次呼吸，鼻吸口呼。

跪姿滾軸前推：跪姿，雙手放在滾軸上往前推；口呼吐空後吸氣進上背。 練習：4–5 次呼吸。

單側版：單腳站：右腳單腳站，承重側後側要能擴張。 練習：停留時間當重測。

練習：空氣推牆下沉→跪姿滾軸→單側版：三段各 4–5 次呼吸，鼻吸口呼，吸氣時中背變圓向後。

重測：深蹲底部肋骨是否還會動；單腳站可停留時間。

界線：頭暈即停；不閉氣；足跟離地即退回上一段。閉氣策略與呼吸頻率歸上肢力。

依據：HPP-927、HPP-911、HPP-920、HPP-1122、HPP-1105、HPP-1101

M9.6

重心在前還是在後，選哪一條？

前鏈助關閉、後鏈助打開；只採機制不採鏈名。

重心在前還是在後

半跪側面，重心點在前腳掌與足跟之間滑動：在前，前側幫關閉、大腳球那區被強化、足弓升；在後，後側幫打開、腳跟後外側被強化、足弓降。

半跪切換

半跪前後送骨盆，每一段先問重心在哪，再選鏈。

前腳墊高後撤步

前腳墊高，後腳向後撤；重心往前一點大腳球變重，往後一點腳跟後外側變重。

坐姿交替伸夠

吸氣後面的手再往後、吐氣前面的手再往前，胸廓旋轉時對側後側擴張。

情境

半跪：重心前後切換：右膝著地、左腳在前；骨盆從後往前送，標籤在重心過中點時切換。 練習：每段先問重心在哪。

前腳墊高後撤步（引擎）：引擎的前腳墊高分腿蹲：重心前後決定腳底哪一區被強化。 練習：往前一點、往後一點各報一次。

坐姿交替伸夠：坐姿，右臂向前、左臂向後，胸廓向左轉；用呼吸加深。 練習：兩個方向各 4–5 個呼吸。

練習：半跪切換→前腳墊高後撤步→坐姿交替伸夠，每一段先問「重心在前還是在後」再選鏈。

重測：站姿旋轉角度；步態承重中期同側骨盆是否上提。

界線：膝內扣或骨盆上提即退回半跪；不用鏈名當診斷。肩內外旋與擴張歸上肢力。

依據：HPP-987、HPP-1114、HPP-1106

M9.7

胸骨下角要算角度嗎？

先擴張再壓縮，但要能切換；切不切得換才是重點，不是角度。

先看不要算

站姿正面，胸骨下角用兩條線畫出，不標角度。旁邊兩欄空著：髖外展、站姿旋轉。

三項一起動

胸骨下角外展時髖外展一起動；胸骨下角上升時承重上升。三欄用同方向箭頭連起來，只畫方向不畫好壞。

先擴張再壓縮

但要能切換；切不切得換才是重點，不是角度。

三項記錄

本章練習前後各記一次，看三項是否同向改變。

情境

胸骨下角：吸氣時看：仰臥，隨呼吸看胸骨下角開合；只看不算。 練習：正面拍一張，畫兩條線。

髖外展：仰臥被動髖外展，記角度方向。 練習：練習前後各一次。

站姿旋轉：站姿向右旋轉，記角度方向。 練習：練習前後各一次。

練習：記錄胸骨下角 ＋ 髖外展 ＋ 站姿旋轉三項，本章練習前後各一次。

重測：三項是否同向改變。

界線：不從角度診斷；不講 squatty／hingey、高低壓系統；寬窄管理清單歸上肢力。

依據：HPP-889、HPP-341、HPP-1143

來源與證據層級

1. HPP-223 · HPP Embodied Beijing p.223–224

   被骨性螺旋約束的氣液混合囊；運動即形狀改變。示意（比喻）。

2. HPP-240 · HPP Embodied Beijing p.240

   不是擴張越多越好，是動態變化。示意＋臨床觀察。

3. HPP-863 · HPP Embodied Beijing p.863

   站姿旋轉受限卡在哪層＝哪層需要擴張；括號裡的肌肉不採。作者整合。

4. HPP-559 · HPP Embodied Beijing p.559

   承重早期承重側肋骨與骨盆迫近。原圖示意。

5. HPP-644 · HPP Embodied Beijing p.644–645

   承重中期同側打開、對側閉合；骨盆相對胸廓向後下方。示意（PRI 機制，不採命名）。

6. HPP-662 · HPP Embodied Beijing p.662、669

   右側中期承重的三層側屈。示意；頸椎部分指回上肢力。

7. HPP-1120 · HPP Embodied Beijing p.1120

   側向推移、單側屈髖。作者整合。

8. HPP-582 · HPP Embodied Beijing p.582、596、727

   髖屈 60–90° 用內收內旋讓骨盆出口打開；足跟提示。作者整合。

9. HPP-273 · HPP Embodied Beijing p.273

   吸氣橫膈下降、骨盆底同步下降（引即時 MRI）。人體量測；只給結論。

10. HPP-1026 · HPP Embodied Beijing p.1026

    90/90 腳踩牆。作者整合。

11. HPP-727 · HPP Embodied Beijing p.727

    屈膝提示：足跟感覺→骨盆出口打開。作者整合。

12. HPP-967 · HPP Embodied Beijing p.967–973

    側臥六級與降級規則；腹部壓縮強度 0–10 自評。作者整合。

13. HPP-1033 · HPP Embodied Beijing p.1033

    側臥下側髖與肩壓縮承重支撐、上側擴張。作者整合。

14. HPP-855 · HPP Embodied Beijing p.855

    右側臥左手前伸；呼氣右胸壁下沉。作者整合。

15. HPP-927 · HPP Embodied Beijing p.927

    所有後側擴張訓練都是承重訓練。作者整合。

16. HPP-911 · HPP Embodied Beijing p.911

    承重的兩層定義；對齊的壓縮。作者整合。

17. HPP-920 · HPP Embodied Beijing p.920

    足弓→骨盆底→骨盆→橫膈上升鏈。示意。

18. HPP-1122 · HPP Embodied Beijing p.1122

    空氣推牆下沉。作者整合。

19. HPP-1105 · HPP Embodied Beijing p.1105

    跪姿滾軸前推。作者整合。

20. HPP-1101 · HPP Embodied Beijing p.1101

    坐姿牆邊單側後側擴張。作者整合。

21. HPP-987 · HPP Embodied Beijing p.987–988

    重心前後決定腳底哪一區被強化、足弓升降方向。作者整合；不採鏈名與胸骨下角宣稱。

22. HPP-1114 · HPP Embodied Beijing p.1114–1125

    半跪切換、前腳墊高後撤步、瑞士球支撐腿。作者整合。

23. HPP-1106 · HPP Embodied Beijing p.1106

    坐姿交替伸夠。作者整合。

24. HPP-889 · HPP Embodied Beijing p.889

    胸骨下角外展與髖外展共變。推論；只採共變觀察。

25. HPP-341 · HPP Embodied Beijing p.341、348

    胸骨下角觀察。推論；寬窄分型與管理清單不採。

26. HPP-1143 · HPP Embodied Beijing p.1143

    先擴張再壓縮。作者整合。