擴張與壓縮：壓一邊，另一邊要能漲

M9.1

壓下去，哪裡鼓起來？

壓縮需要出口；出口被螺旋約束，所以出口的位置是可預測的。

壓下去，哪裡鼓起來

一個裝了水和空氣的囊，外面纏一圈硬的螺旋。活塞從上方壓下去，囊鼓起來的位置正好在螺旋沒有包住的那一段。人是被骨性螺旋約束的氣液混合囊：壓縮某處時，另一處必須能擴張。

不是漲越多越好

同一個囊三個版本：漲不出來、正常漲、永遠漲著不回來。要的是動態變化，不是最大擴張。

站著轉一圈，找卡在哪一層

轉向同側受限：卡在頸，同側後上方沒有擴張；卡在胸，對側後側；卡在腰，同側後下方；卡在骨盆，同側骨盆後下方；卡在膝，股骨停在內旋偏向；卡在足踝，同側旋後、對側旋前沒有出現。

出口是可預測的

知道螺旋在哪裡，就知道壓縮時哪裡該漲。旋轉受限側就是承重受限側。

情境

向右轉：出口在哪裡：雙腳踩地向右轉身；每一層轉過去時，標籤標出這一層的擴張出口。 練習：轉到底，說出哪一層先停。

向左轉：整張翻過來：同一個測試向左，出口左右對調。 練習：左右各一次，記卡層。

練習：站姿旋轉測試找卡層：轉向左、轉向右各一次，說出卡在頸／胸／腰／骨盆／膝／足踝哪一層。

重測：同一個旋轉測試，做完本章任一擴張練習後重測角度與卡層。

界線：旋轉到有痛就停在痛前一格；不用「氣感」描述。橫膈解剖、肋骨運動軸、腹內壓怎麼產生不在本章，機轉見上肢力 M2–M3。

依據：HPP-223、HPP-240、HPP-863

M9.2

右腳站上去的那一刻，哪一側在閉合？

承重側閉合、對側打開；閉合與打開跟著事件走，不跟著「哪隻腳比較強」走。

右腳站上去的那一刻

右腳承重早期：右側肋骨與骨盆迫近（閉合），左側打開。兩者顏色相反。

換一隻腳，整張圖翻過來

支撐腳從右切到左，亮起的區域左右對調。閉合與打開跟著事件走。

同一隻腳，走到中期以後也會翻

右腳承重從早期走到中期再到末期，胸廓開始轉向左，右側從閉合變成打開。

側向推移＋單側屈髖

學員報告哪隻腳承重時，同側肋骨與骨盆有沒有迫近、對側有沒有打開；左右各記一次。

情境

右腳承重早期：引擎步態，右腳足跟著地到對側腳離地：右側閉合、左側打開。 練習：停在承重早期，指出閉合側。

換左腳：整張翻過來：左腳承重早期，閉合與打開左右對調。 練習：左右各記一次。

同一隻腳走到中期以後翻轉：右腳從早期走到末期，胸廓轉向左，右側從閉合變打開。 練習：看標籤在哪個事件翻轉。

練習：側向推移 ＋ 單側屈髖：報告哪隻腳承重時，同側肋骨與骨盆有沒有迫近、對側有沒有打開。

重測：同一組側向推移與單側屈髖，左右各記一次。

界線：疼痛側不做跨中線；頸椎的三層側屈只帶過，指回上肢力。壓縮側／擴張側永遠附「哪隻腳在承重、哪個事件」。

依據：HPP-559、HPP-644、HPP-662、HPP-1120

M9.3

髖屈到 60–90°，出口在哪裡？

髖屈給前側閉合、後下方擴張；出口在骨盆後下方。

出口在骨盆後下方

髖屈從 0° 滑到 90°，前側閉合區域縮小，後下方擴張區域放大。骨盆前傾者不能靠加深伸髖來補；要在髖屈 60–90° 用內收內旋讓出口打開。

90/90 腳踩牆，足跟提示

仰臥雙腳踩牆，足跟輕輕往腳跟方向拉，感覺大腿後側接手，再吸氣到後下方。髖有卡感者在大腿近端夾毛巾卷。

深蹲底部停留

重測：深蹲底部能不能停留而不夾臀；出現夾屁股即回到只踩牆不拉。

盆底與橫膈

吸氣時橫膈下降、骨盆底同步下降，只給結論；機轉在上肢力。

情境

髖屈 0° → 90°：出口移到後下方：仰臥右髖從 0° 屈到 90°，前側閉合區縮小、後下方擴張區放大。 練習：停在 60° 與 90° 各一次。

90/90 踩牆，足跟提示：仰臥雙腳踩牆，足跟往腳跟方向拉，大腿後側接手，骨盆微後傾，吸氣到後下方。 練習：4–5 個呼吸，夾屁股即回到只踩牆。

深蹲底部停留（重測）：深蹲到底停住，看能不能不夾臀。 練習：停 3 個呼吸。

練習：90/90 腳踩牆→屈膝足跟提示：仰臥、雙腳踩牆、足跟輕輕往腳跟方向拉，感覺大腿後側接手，再吸氣到後下方。

重測：髖內旋角度；深蹲底部能否停留而不夾臀。

界線：骨盆前傾者不加深伸髖；出現夾屁股即回到只踩牆不拉。盆底與橫膈同步下降只給結論，機轉見上肢力。

依據：HPP-582、HPP-273、HPP-1026、HPP-727

M9.4

側躺著，哪一側在壓縮？

下側壓縮與上側臀大肌必須同時在；少一個就降級。

側躺，哪一側在壓縮

右側臥，右腿屈約 90°。下側髖與肩處於壓縮、承重、支撐狀態；上側可擴張。

兩個要同時在

下側肋骨壓縮亮起、上側臀大肌亮起；任一個熄滅，六級階梯就往下掉一格。

側臥六級

起始對齊、上側髖準備、下側腹壁壓縮、下側腳推承重、下側膝離床、下側髖離床、骨盆跨越中線。每級記 0–10 分強度。

右側臥，左手往前伸

呼氣時右胸壁下沉，右側壓縮、左側擴張；左手往前伸把上側帶開。4–5 個呼吸。

情境

側臥六級：左側臥（下側左），從起始對齊到骨盆跨越中線；標籤標下側壓縮與上側臀大肌。 練習：每級記 0–10 分。

右側臥，左手往前伸：右側臥，左手往前伸；呼氣右胸壁下沉，右側壓縮、左側擴張。 練習：4–5 個呼吸。

上側內收肌代償：降級：上側腿往下夾（內收）取代臀大肌，六級掉一格。 練習：看到就降級。

練習：六級分級：從第 0 級一路往上，每級記 0–10 分強度，卡住的那一級就是這次的級數。

重測：級數；第 6 級上側髖能否高過肩到肩的假想線。

界線：上側內收肌代償即降級；疼痛側不做跨中線；頸部或背部先出力即回第 0 級。

依據：HPP-967、HPP-1033、HPP-855

M9.5

深蹲底部，氣進中背還是進頸？

後側擴張訓練就是承重訓練。

後側擴張訓練就是承重訓練

足底三點常亮；吸氣時中背向後鼓起，足弓、盆底、骨盆、橫膈同向上升。

空氣推牆下沉

雙手推空氣牆，身體下沉，重量到腳跟，吸氣時中背變圓向後；4–5 次呼吸。

跪姿滾軸前推

跪姿，雙手放滾軸往前推，口呼吐空後吸氣進上背：前側閉合、後側擴張。

單側版

單腳站或半跪，承重側的後側要能擴張；足跟離地即退回上一段。

情境

空氣推牆下沉：雙手推空氣牆下沉，吸氣時中背向後鼓起，三點常亮。 練習：4–5 次呼吸，鼻吸口呼。

跪姿滾軸前推：跪姿，雙手放在滾軸上往前推；口呼吐空後吸氣進上背。 練習：4–5 次呼吸。

單側版：單腳站：右腳單腳站，承重側後側要能擴張。 練習：停留時間當重測。

練習：空氣推牆下沉→跪姿滾軸→單側版：三段各 4–5 次呼吸，鼻吸口呼，吸氣時中背變圓向後。

重測：深蹲底部肋骨是否還會動；單腳站可停留時間。

界線：頭暈即停；不閉氣；足跟離地即退回上一段。閉氣策略與呼吸頻率歸上肢力。

依據：HPP-927、HPP-911、HPP-920、HPP-1122、HPP-1105、HPP-1101

M9.6

重心在前還是在後，選哪一條？

前鏈助關閉、後鏈助打開；只採機制不採鏈名。

重心在前還是在後

半跪側面，重心點在前腳掌與足跟之間滑動：在前，前側幫關閉、大腳球那區被強化、足弓升；在後，後側幫打開、腳跟後外側被強化、足弓降。

半跪切換

半跪前後送骨盆，每一段先問重心在哪，再選鏈。

前腳墊高後撤步

前腳墊高，後腳向後撤；重心往前一點大腳球變重，往後一點腳跟後外側變重。

坐姿交替伸夠

吸氣後面的手再往後、吐氣前面的手再往前，胸廓旋轉時對側後側擴張。

情境

半跪：重心前後切換：右膝著地、左腳在前；骨盆從後往前送，標籤在重心過中點時切換。 練習：每段先問重心在哪。

前腳墊高後撤步（引擎）：引擎的前腳墊高分腿蹲：重心前後決定腳底哪一區被強化。 練習：往前一點、往後一點各報一次。

坐姿交替伸夠：坐姿，右臂向前、左臂向後，胸廓向左轉；用呼吸加深。 練習：兩個方向各 4–5 個呼吸。

練習：半跪切換→前腳墊高後撤步→坐姿交替伸夠，每一段先問「重心在前還是在後」再選鏈。

重測：站姿旋轉角度；步態承重中期同側骨盆是否上提。

界線：膝內扣或骨盆上提即退回半跪；不用鏈名當診斷。肩內外旋與擴張歸上肢力。

依據：HPP-987、HPP-1114、HPP-1106

M9.7

胸骨下角要算角度嗎？

先擴張再壓縮，但要能切換；切不切得換才是重點，不是角度。

先看不要算

站姿正面，胸骨下角用兩條線畫出，不標角度。旁邊兩欄空著：髖外展、站姿旋轉。

三項一起動

胸骨下角外展時髖外展一起動；胸骨下角上升時承重上升。三欄用同方向箭頭連起來，只畫方向不畫好壞。

先擴張再壓縮

但要能切換；切不切得換才是重點，不是角度。

三項記錄

本章練習前後各記一次，看三項是否同向改變。

情境

胸骨下角：吸氣時看：仰臥，隨呼吸看胸骨下角開合；只看不算。 練習：正面拍一張，畫兩條線。

髖外展：仰臥被動髖外展，記角度方向。 練習：練習前後各一次。

站姿旋轉：站姿向右旋轉，記角度方向。 練習：練習前後各一次。

練習：記錄胸骨下角 ＋ 髖外展 ＋ 站姿旋轉三項，本章練習前後各一次。

重測：三項是否同向改變。

界線：不從角度診斷；不講 squatty／hingey、高低壓系統；寬窄管理清單歸上肢力。

依據：HPP-889、HPP-341、HPP-1143