步態三期：讀一個人走路

M8.1

一段走路，從哪裡切成三期？

事件切期，不是角度切期。

你先看哪裡

一段走路影片，不加標記。你現在寫下「我看到什麼」，章末我會請你再寫一次。

兩個事件，切出三期

四個事件依序打點：本側足跟著地、對側腳離地、本側足跟抬起、對側足平地。期名是我給時間窗取的名字；真正的分界是事件，事件在影片上找得到，角度找不到。

三期各做一件事

初期吸收、中期轉移、末期推進；剛度由增剛轉順應再轉增剛。M7 的三個任務狀態是查表用的瞬間，這章的三期是它們之間的時間窗。

三期觀察表

八列（骨盆、髖、膝、脛骨、距下、前足與大腳趾、對側腿、胸廓）乘三欄。這張表是本章唯一的主角；接下來每一期我點亮一欄，到 M8.7 你要自己填一張。

情境

側面：一個站立期：右腳從足跟著地走到離地。標籤打出四個事件與三個時間窗。 練習：拖動進度，停在四個事件各一次。

正面：同一個站立期：換正面看同一段，對側腳離地與對側足平地更清楚。 練習：標出對側腳離地與對側足平地。

練習：拍自己走路 10 步（側面、正面各一），在影片上標出足跟著地、對側腳離地、本側足跟抬起、對側足平地。

重測：同一段影片隔天重標，四個事件的幀數差不超過 2 幀。

界線：只標事件，不評好壞，不做診斷。引擎步態的相位與事件是教學合成，不是個人量測。

依據：HPP-444、HPP-541、HPP-538

M8.2

初期，關節往哪裡動、肌肉往哪裡出力？

關節朝一向動、肌肉反向出力；初期的任務是柔和且穩定的落地。

初期整欄點亮

骨盆轉向對側、向前下；髖屈曲、髖關節外旋；膝屈曲、膝外旋；脛骨內旋；距下旋前；前足外展；對側腿剛要離地；胸廓伸展、側屈向同側。每一格都在「讓」，不是「撐」。

關節朝一向動，肌肉反向出力

骨盆相對地面向前下方，地面反作用力向後上方。關節往哪裡動是一件事，肌肉往哪裡出力是另一件事；初期這兩件事方向相反，所以初期的肌肉是在拉長中出力。

向前離心 vs 向前向心

第一輪：讓前腳接住你，骨盆被地面慢下來。第二輪：用後腳把骨盆推到前腳上。同一個跨步，兩種初期。

太軟還是太硬

軟和硬都不是錯，是兩端。我要你知道自己現在偏哪一端：過軟的落地膝屈與骨盆下沉太多，過硬的幾乎不讓。

情境

初期：讓：右腳足跟著地到對側腳離地。八格逐一亮起，兩支箭頭方向相反。 練習：對每一格說「往哪裡動」。

向前離心：讓地面減速：前後腳站，重心從後腳送到前腳，前腳膝髖讓步接住骨盆。 練習：「讓前腳接住你，骨盆被地面慢下來」，走 6 步。

向前向心：後腳推：同樣的跨步，改用後腳把骨盆推到前腳上，前腳膝不多讓。 練習：「用後腳把骨盆推到前腳上」，走 6 步。

練習：LAB「向前離心」vs「向前向心」：同一個向前跨步，一次讓骨盆被地面減速，一次主動把骨盆推向前，各走 6 步。

重測：落地軟硬對照：側面拍三步，比對膝屈與骨盆下沉的幅度是否落在過軟與過硬之間。

界線：膝超伸者不強迫屈膝，只要求膝不鎖死。箭頭只給方向，不給大小。

依據：HPP-549、HPP-586、HPP-554、HPP-587

M8.3

骨盆往前，是前移還是前傾？

重心後移優先於鬆動。

骨盆前移，還是骨盆前傾

左：骨盆整個往前跑到腳的前面，足部支點偏前、髖內旋小、膝超伸傾向。右：骨盆在腳上方但前傾，髖內旋大、腰椎過伸、膝內扣傾向。這是兩種外觀，不是兩種病。

膝超伸有五條路

脛骨平台骨折後、神經系統病史、股四頭肌離心控制差、韌帶鬆弛、踝背屈受限（重心前移所致）。膝鎖死是大腦選的，用被動結構換穩定感。五條路長得像，但第一步不一樣。

膝能不能過中線

踝背屈受限先問重心，再問小腿。站姿讓承重腿的膝往中線內收，過不了中線，首要任務是重心後移、恢復髖內旋，不是鬆動或拉伸。

楔形墊大腳球

楔形墊放在前足下，大拇趾往前推、踩進墊子；接著做屈膝維持，腳跟、大腳球、小腳球三點都不丟。

情境

骨盆前移：骨盆整個往前跑到腳前面，膝鎖直，髖內旋小。 練習：側面拍自己站姿，看骨盆在腳上方還是腳前方。

骨盆前傾：骨盆在腳上方但前傾，腰椎伸展、髖內旋大。 練習：側面看髂前上棘與恥骨聯合的連線。

楔形墊大腳球＋三點不丟：楔形墊在右前足下，大拇趾踩進墊子；屈膝維持，三點不丟。 練習：屈膝維持 5 個呼吸，確認三點。

練習：楔形墊大腳球 ＋ 三點接觸不丟：楔形墊放在前足下讓大腳球有東西可踩，接著屈膝維持，三點都不丟。

重測：髖內收過中線：站姿讓承重腿的膝往中線內收，能不能過中線。

界線：不鬆動小腿當第一步；前移／前傾當觀察分類，不當診斷；膝超伸五條路只寫「可能來自」與「初期看得到什麼」。

依據：HPP-580、HPP-609、HPP-613、HPP-622、HPP-599

M8.4

中期哪兩件事全週期只做一次？

側傾外觀有四種解釋，Trendelenburg 與 Duchenne 是其中兩種力臂處理。

中期整欄點亮：唯一的兩件事

骨盆由向前下改為向前上、轉回同側；髖由屈曲回到中立至微伸、髖關節內旋；膝伸展至中立；脛骨向前移動再外旋；距下由最大旋前開始旋後；三點接觸成立；對側腿當拖曳腿；胸廓轉向對側。整個步態中，只有中期在三點接觸下旋後，只有中期髖關節內旋。

側傾有四種解釋

（一）軀幹靠向支撐側，力臂變短；（二）骨盆向擺動側下沉，力臂變長；（三）本側前足失去錨點，後足無法旋後，骨盆轉不向同側；（四）對側拖曳腿沒有把骨盆帶過來。一和二是兩種力臂處理，三和四根本不是外展肌的事。

模擬步態：骨盆前上模式

第一段：骨盆從向前下改成向前上，像被前腳頂上去。第二段：加上前腳的腳踝，腳跟不動、足弓升起。第三段：後腳向前擺，骨盆跟著轉向前腳那一側，對側髖往外開。

重測

單腿平衡與外展測試是 M5 的工具，這裡只拿來看練完有沒有留下東西。

情境

中期：唯一的兩件事：對側腳離地到本側足跟抬起。標籤標出髖內旋與距下旋後。 練習：停在中期中段，對每一格說方向。

側傾：軀幹靠過去 vs 骨盆下沉：右腳單腳支撐。前半軀幹靠向支撐側（力臂變短），後半改成骨盆向擺動側下沉（力臂變長）。 練習：單腳站，各做一次，感覺哪個省力。

模擬步態：骨盆前上模式：分腿站，右腳承重；骨盆向前上、右踝讓小腿前進、左腳向前擺，骨盆轉向右側。 練習：三段口令各做 5 次。

練習：模擬步態骨盆前上模式：分腿站，前腳承重、後腳腳尖點地；骨盆從向前下改成向前上，加前腳踝，後腳向前擺、骨盆轉向前腳側。

重測：單腿平衡 ＋ 外展測試（M5 的工具）：練完有沒有留下東西。

界線：模擬研究與 20 人樣本不當人群數據，不用來排訓練優先順序。側傾先問四個解釋，不直接跳到肌肉。

依據：HPP-641、HPP-729、HPP-645、HPP-652、HPP-695、HPP-655

M8.5

前足不穩，後足會怎麼失去錨點？

三點接觸不丟。

站起來感受

左腳在前。後腳慢慢放輕；右腳開始往前擺的那一瞬間，注意大腳球是不是踩得更用力；右腳繼續往前，大腳球的需求降下來，足弓開始升、腳跟往內。

前足先穩，後足才能旋後

大腳球不穩，後足沒有錨可以旋後，三點接觸就丟了。至於旋後是誰驅動的，一種說法是對側髖向前擺動帶動，另一種把脛後肌列為過渡的動態穩定者；我把兩個都放在這裡。

楔形墊：先後足，再前足

先在腳跟下放楔形墊，胸廓轉向承重腳那一側；看第一蹠趾關節有沒有懸空。懸空了，前足下再加一塊。目標：胸廓轉向同側時重心跟過去，MTPJ 往下壓，足弓升起，膝伸直帶內旋。

高弓者

先確認能旋前，再談旋後。

情境

站起來感受：左腳在前，右腳從後方減壓向前擺；左腳大腳球的需求先升後降。 練習：做三次，口述大腳球需求的變化。

前足先穩，後足才旋後：右腳中期：前足格先亮，後足才從旋前走向旋後。 練習：看大腳球亮起之後後足才開始轉。

楔形墊：先後足，再前足：右腳承重，腳跟下先有楔形墊；胸廓向右轉，後半前足下再加一塊。 練習：轉過去時看 MTPJ 有沒有懸空。

練習：站起來感受 ＋ 楔形墊先後足再前足。

重測：胸廓轉向同側時，第一蹠趾關節是否懸空。

界線：高弓者先確認能旋前，再談旋後。誰把腳轉回來的有兩種說法，本章並列不下結論。

依據：HPP-731、HPP-735、HPP-737、HPP-634、HPP-740

M8.6

對側足跟著地那一幀，本側足跟離地了嗎？

對側足跟著地時，本側足跟必須已經離地。

末期整欄，切前段後段

前段：質心由中足外側到前足內側、髖骨旋後到最大、脊柱偏向同側。後段：質心由大腳球到大腳趾、髖骨被推回旋前、脊柱遠離本側。前段還在承重腳上準備側移，後段已經把重量交出去。

對側腿是主角；髖外旋是差值

中期對側拖曳腿快速向前，骨盆被帶著轉向同側，股骨外旋、髖內旋。末期對側骨盆順著重力自由下落，骨盆轉向同側變慢，股骨繼續外旋、髖外旋。差別在骨盆，不在股骨。

一幀就看得出來

正面或側面影片停在對側足跟著地那一幀，本側足跟用框標出：離地了沒。足跟抬離不足是末期最常見的偏差之一，其他還有拖曳步、步幅小、骨盆推進不足、髖伸展外展不足、膝伸展不足。

足跟夾球與負荷階梯

足跟夾球同時做髖外旋、後足旋後、前足旋前。負荷階梯第 1 階楔形墊踝中立熱身、第 2 階中立位承重、第 3 階足跟離地承重；第 4 階以上不進本章。

情境

末期：前段 → 後段：右腳足跟抬起到離地。對側足跟著地那一刻切開前段與後段。 練習：停在對側足跟著地那一幀。

那一幀：本側足跟離地了嗎：停在對側足跟著地前後幾幀，看右腳跟的高度。 練習：自己的影片找這一幀，用框標出本側足跟。

負荷階梯第 3 階：足跟離地承重：分腿蹲，後腳足跟離地承重；前腳三點不丟。 練習：每階做 5 次，有痛回上一階。

練習：足跟夾球 ＋ 負荷階梯第 1–3 階。

重測：對側足跟著地那一幀，本側足跟有沒有離地。

界線：跟腱或神經病史不做高負荷，第 4 階以上不進本章。骨盆為什麼放慢是推論，標示為課程模型。

依據：HPP-746、HPP-752、HPP-761、HPP-793、HPP-796

M8.7

拍了 10 步，接下來怎麼填表？

一次只改一個變項。

拍 10 步、標事件、填表

側面與正面各一段，先標四個事件，再對三期各填八列。每格只寫方向；看不清就換鏡位，不猜。

對照偏離清單，不當原因

中期清單：側傾、前傾、伸展不足、內旋受限、骨盆轉不向同側。末期清單：拖曳步、步幅小、骨盆推進不足、髖伸展外展不足、膝伸展不足、足跟抬離不足。這些是檢核，不是原因。

選一期、一個練習、一個重測

一次只改一期。一側一期改善，其他期會跟著動，所以不需要三期一起改。

兩週後重拍

同一路線、同一鏡位，只看那一列；其他列變了也先不管。你要知道的是這個變項有沒有動。

情境

右腳站立期：整張表：右腳從足跟著地到離地，八列標籤隨相位更新，直接對照你的表。 練習：停在三期各一次，把八列抄下來。

左腳站立期：換邊填：同一段步態，換左腳當本側。 練習：左腳也填一張，只比對左右差是紀錄。

練習：拍 10 步 → 標事件 → 填表 → 選一期一練習 → 兩週後重拍。

重測：兩週後同一路線、同一鏡位重拍，只比對選定那一期的那一列。

界線：不把外觀對應組織；表上寫的是方向與事件，不是肌肉名。填「看不清」是合法答案，看不清就換鏡位，不猜。

依據：HPP-642、HPP-760、HPP-629